Harjoituksia laihtumiseen vatsassa ja kyljissä kotona

Monet naiset ovat tyytymättömiä ulkonäköönsä ja haluavat poistaa rasvakertymät vatsasta ja sivuilta. Ja saavuttaaksesi ihanteellisen tuloksen, sinun on luovuttava ruokailutottumuksistasi ja asetettava etusijalle terveellinen ruokavalio. Tässä tapauksessa PP on tehokkain yhdistettynä fyysiseen harjoitteluun. Tasapainoisella ruokavaliolla voit vähentää kalorien saantia, ja liikunta auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita ja kiinteyttää lihaksia.

Lisäksi vyötärön koon pienentäminen vaikuttaa positiivisesti paitsi ulkonäköön ja mielialaan myös terveyteen.

Harjoitussarja vatsan ja sivujen painonpudotukseen

Näillä harjoituksilla voit saavuttaa nopean rasvanpolton, eikä vain vatsassa. Ja mitä enemmän ponnistelet, sitä näkyvämpi tulos on. Älä unohda, että erityisten harjoitusten ohella sinun tulee noudattaa oikeaa ravintoa.

Ruiskuttaa

Nämä harjoitukset yhdessä PP:n kanssa auttavat vahvistamaan lihaksiasi. Ja pian huomaat positiivisen tuloksen.

1. Aseta matto makuulle ja ota makuuasento kuvapuoli ylöspäin. Taivuta jalkojasi polvissa, jalkojen koko pinnan tulee olla lattialla.
2. Aseta kätesi pään taakse.
3. Hengitä syvään ja uloshengityksen aikana nosta ylävartaloasi varovasti irti lattiasta.
4. Kun laskeudut lattialle, hengitä.

Toista 15 kertaa 2-3 lähestymistavalla.

Käänteinen rutistuksia

1. Ota makuuasento matolla kuvapuoli ylöspäin. Taivuta polviasi. Jalkojen koko pinta on lattialla.
2. Kädet lasketaan alas vartaloa pitkin.
3. Nosta jalkojasi niin, että reidet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
4. Nosta alaselkää niin, että polvet ovat rinnan tasolla.
5. Kun asetat jalat lattialle, hengitä sisään.
6. Hengitä ulos nostaessasi selkäsi lattiasta ja nostaessasi polvet rintaasi vasten.

Toista 15 kertaa 2-3 lähestymistavalla.

Viistot rutistukset

Harjoitus on samanlainen kuin tavallinen crunch, mutta sinun on käännettävä toista olkapäätä toista kohti.

1. Ota makuuasento matolla, kuvapuoli ylöspäin, kädet pään takana.
2. Jalat ovat taivutettu polvissa, jalat eivät kosketa lattiaa.
3. Nosta ylävartaloasi kuten normaalissa rypistyksessä, samalla kun käännät oikeaa olkapäätäsi vasenta kohti. Vartalon vasen puoli on lattialla.
4. Toista sama toiselle puolelle. Käännä vasenta olkapäätäsi oikeaa kohti niin, että vartalon oikea puoli on lattialla.

Toista 10-12 kertaa.

Ryttejä jalat kohotettuina

1. Makaa kuvapuoli ylöspäin matolle. Venytä jalat ylös ja ristiin.
2. Suorita liikkeet kuten normaalilla kierteellä.
3. Hengitä sisään samalla, kun lasket vartaloasi ja asetat jalat ristiin. Kun nouset, hengitä ulos.

Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa.

"Pyörä"

1. Ota makuuasento matolla kuvapuoli ylöspäin. Kädet ovat pään oikealla ja vasemmalla puolella.
2. Nosta jalat ylös ja taivuta niitä polvissa.
3. Vedä oikea polvi rintaasi kohti yrittäen päästä vasempaan kyynärpäähän.
4. Suorista oikea jalkasi. Vedä vasen polvi rintaasi kohti. Vedä ylävartaloasi niin, että oikea kyynärpääsi koskettaa vasenta polvea.

Tee 2 sarjaa ja 10-15 toistoa kummallekin puolelle.

Lankku kierteillä

Harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa vatsalihaksia.

1. Ota matolla lankku-asento polvet ja kyynärpäät lattialla.
2. Katsoa eteenpäin. Selkä on suora.
3. Nosta polvet irti lattiasta, aseta jalkasi varpaiden päälle ja pidä tässä asennossa puoli minuuttia.
4. Siirrä vuorotellen sivulankku-asentoon kehosi kummallekin puolelle 30 sekunniksi.

Sivulankku

1. Makaa matolla kyljelläsi.
2. Siirrä kehosi paino oikeaan käteen ja jalkaan. Oikean käden tulee olla oikeassa kulmassa.
3. Risti vasen jalkasi oikean päälle ja nosta lantiota. Jalkojen tulee olla suoria. Pysy tässä asennossa puoli minuuttia. Jatkossa aikaa voidaan pidentää 1-2 minuuttiin.
4. Toista sama toiselle puolelle.

Hyökkäykset käännöksillä

Harjoitus vahvistaa vatsalihaksia.

1. Astu vasen jalkasi eteenpäin ja taivuta sitä polven kohdalta. Sinun pitäisi tuntea venytys oikean reiden takaosassa.
2. Ojenna kädet eteenpäin yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
3. Ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalallasi ja kyykky alas kuin istuisit tuolissa. Oikea jalka on takana ja seisoo varpaalla. Selkä on suora.
4. Toista sama oikealla jalallasi.

Toista 15 kertaa kummallakin jalalla.

Sivukulmat

1. Seiso suoraan. Jalat yhdessä. Nosta kätesi ylös ja laita ne yhteen.
2. Taivuta vartaloasi vasemmalle, kunnes tunnet venytyksen vartalon oikealla puolella. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
3. Palaa alkuasentoon.
4. Toista sama vartalon oikealle puolelle ja pysy tässä asennossa 15 sekuntia. Jatkossa aikaa voidaan pidentää minuuttiin.

Jalkojen nostaminen tuolilla

1. Istu tuolilla, olkapäät taaksepäin, selkä suorana.
2. Kädet asetetaan sivuillesi kämmenet alaspäin. Hengitä syvään ja hengitä ulos.
3. Nosta jalat rintaan ja pysy tässä asennossa 15 sekuntia.
4. Laske jalat.

Toista harjoitus 15 kertaa.

Kävely

Puoli tuntia päivässä 5 kertaa viikossa reipas kävely auttaa pääsemään eroon vatsarasvasta ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa.

käynnissä

Vaihtelun vuoksi voit kokeilla juoksua useita kertoja viikossa. Juokseminen auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.

Harjoituksia laihtumiseen vatsalle ja sivuille laiskoille

Joukko yksinkertaisia harjoituksia, jotka voidaan suorittaa millä tahansa pinnalla, jopa sängyllä tai sohvalla, auttaa sinua laihtumaan vyötärölläsi ja kehittämään vatsaasi.

Plie

Plie on balettitermi, joka tarkoittaa yhden tai molempien jalkojen taivuttamista, kyykkyä kahdella tai yhdellä jalalla. Yleisesti hyväksytty ranskalainen nimi jalkojen liikkeelle, jota venäjäksi tarkoittaa sana "kyykky". Se on puolivarpaiden ja varpaiden, pyörimisen ja hyppyjen ohella koreografian pääelementti.

Ota aloitusasento kyljelläsi. Toinen käsi on koukussa kyynärpäästä pään alla, toinen lepää rauhallisesti edessäsi. Jalat ovat hieman taivutettu polvissa, lantio on jännittynyt, jalat ovat yhteydessä.

Jalat pysyvät edelleen yhdessä. Nosta toinen polvi ylös ja palaa lähtöasentoon. Lantio pysyy liikkumattomana eikä niska ole kallistunut alas.

Toista 15-20 kertaa kummallakin puolella.

Tämä harjoitus harjoittaa vinoa vatsalihasta.

Sivujousto

Sen avulla vatsalihakset ja poikittaiset vyötärön lihakset heiluvat.

Otamme lähtöasennon: nojaudumme yhden käden kyynärpäähän ja ojennetuille jaloille. Toinen käsi on lantiolla. Lantio on kohotettu.

Yritä pitää selkä suorana, laske lantiota ja palauta se alkuperäiseen asentoonsa.

Toista 15 kertaa molemmille puolille.

"Ballerina"

Harjoituksella vahvistamme vatsalihaksia ja vinoja vatsalihaksia.

Otamme lähtöasennon: nojaudumme yhden käden kyynärpäähän ja ojennetuille jaloille. Sekuntikäsi nostetaan ylös jännittyneenä. Lantio on kohotettu.

Laske nostettu käsi pehmeästi alas ja aseta se vartalon alle. Palaamme lähtöasentoon.

Toista 12 kertaa kummallakin puolella.

Kiväärit

Harjoitus auttaa venyttämään selkärankaa ja vaikuttaa vatsan ja selän lihaksiin.

Istumme lattialla, polvet koukussa, kädet polvien alla. Selkä on hieman taipunut. Nojaudumme taaksepäin, kierrymme selällemme ja palaamme lähtöasentoon.

Toista 15 kertaa.

Tapoja päästä eroon vatsarasvasta ilman laihduttamista tai kuntosalilla käymistä

Jos sinulla ei ole aikaa tai energiaa käydä salilla, voit kiristää vatsaasi yksinkertaisilla harjoituksilla, vaikka et pääsekään radikaalisti eroon rasvavarannoista.

Milloin tahansa, heti kun muistat, suorista olkapääsi ja vedä vatsaasi. Älä unohda, että oikea asento tekee vatsasi visuaalisesti litteämmäksi.

Juo suositeltu määrä vettä, noin 1,5-2 litraa vettä päivässä. Heti kun keho katsoo, että nestettä ei ole tarpeeksi, se alkaa varastoida sitä, myös vatsaan.

Käy vessassa säännöllisesti. Jos kestät virtsaamistarvetta, virtsarakon seinämät laajenevat ja vatsasi näyttää suuremmalta.

Syömisen jälkeen vatsasi ei esiinny, jos pureskelet ruokaa perusteellisesti. Mitä pidempään pureskelet, sitä vähemmän syöt, sillä aivosi ilmoittavat sinulle nopeasti, että olet kylläinen. Tämä tarkoittaa, että saat vähemmän kaloreita, mikä vaikuttaa myös vatsaasi.

Makaa selällesi, aseta jalkasi sohvan tyynylle ja aseta rullattu pyyhe alaselkäsi alle. Tässä asennossa vatsa painuu. Jos teet tämän 20 minuuttia joka päivä, vatsalihaksesi vahvistuvat eikä vatsasi esiinny.

Syitä rasvakerrostumien muodostumiseen

Pieniä määriä rasvaa vyötärön ympärillä pidetään normaalina, koska tämä rasva suojaa sisäelimiä. Mutta jos rasvaa on liikaa, sinun on huolehdittava siitä, että pääset eroon siitä. Tämä voidaan tehdä harjoituksen ja vähähiilihydraattisen ruokavalion avulla.

Miksi rasvaa muodostuu vatsaan ja reisiin? Syyt voivat olla erilaisia:

• Iän myötä aineenvaihduntasi hidastuu, mikä johtaa liialliseen painonnousuun. Ja naiset ovat alttiimpia tälle kuin miehet;
• Genetiikka edistää tätä;
• Ei-aktiivinen elämäntapa;
• Säännöllinen ylensyönti;
• Krooniset sairaudet;
• Korostaa;
• Heikot vatsan lihakset;
• Hormonaaliset muutokset, erityisesti vaihdevuosien aikana.